© istock

5 øvelser til fullbody workout

Der er ingen grund til at træne indendøre, når solen skinner. Her er et godt program, som træner hele kroppen.

4. juni 2020 af Mio Barker

Fitnesscentret er ofte vores foretrukne sted at styrke kroppen, men udendørs træning kan også noget helt specielt. Uanset om det regner, eller solen skinner, så er der bare noget ved at være ude i den friske luft. Forskningsstudier, der har sammenlignet inden- og udendørstræning, viser også, at personer, der dyrker motion under åben himmel, nyder aktiviteten mere end dem, der sveder indendørs.

Øvelsesvalg:
Programmet består af 5 gode øvelser som træner hele kroppen, og som kan laves overalt. Så uanset om du bor tæt på en legeplads med klatrestativer, eller langt ude på landet - så kan du altså forholdsvis nemt udføre disse øvelser.

Antal gentagelser:
Du skal ikke tage et bestemt antal gentagelser ved hver øvelse, men derimod træne til udmattelse. Der vil givetvis være forskel på, hvor mange gentagelser du kan tage af de forskellige øvelser.

Antal sæt:
Er du begynder, så start med 2-3 sæt af hver øvelse. Er du øvet, så tag mellem 4-6 sæt. Hold cirka et minuts pause mellem hvert sæt.

Teknik: 
Det er vigtigt, at du har fokus på at udføre øvelserne korrekt. Du skal hellere tage et par gentagelser mindre end gå på kompromis med teknikken.

© istock

Øvelse 1: Hanging leg raise

Du træner:
Core.

Sådan gør du:
Hæng i et legestativ el.lign. med næsten strakte arme. I den simple variant af øvelsen trækker du nu dine knæ op mod brystet og sænker dem kontrolleret tilbage mod jorden igen. Vil du gøre øvelsen hårdere, så hold i stedet benene helt strakte og før fødderne så langt op til hænderne som muligt.

© istock

Øvelse 2: Dips

Du træner:
Triceps, bryst og skulder.

Sådan gør du:
Placer dine hænder mellem to stænger, stole eller hvad du har til rådighed. Bøj i albuerne og sænk kroppen ned mod jorden. Pres dig op igen. Jo mere du bøjer overkroppen fremover - des større belastning får du på brystet.

En lettere version af øvelsen kan laves på bænk: 
Sæt dig på en bænk og placér hænderne på kanten af sædet cirka med skulderbreddes afstand. Løft bagdelen, og stræk kroppen, så kun hælene er i jorden. Bøj i albuerne og sænk kroppen ned mod jorden. Pres dig op igen. For at øge belastningen kan fødderne placeres på en bænk foran dig i samme højde som hænderne.

Artiklen fortsætter under abonnements-tilbudet
© istock

Øvelse 3: Tuck Jump

Du træner:
Ben, baller og core.

Sådan gør du:
Stå med ret ryg og fødderne i hoftebredde. Spænd i maven. Kig lige frem. Bøj i knæ og hofte samtidig, og gør klar til afsæt. Lad armene følge med bagud. Sæt kraftfuldt af, og hop så højt, som du overhovedet kan. I hoppet trækker du knæene op mod brystet – hvis du kan ramme brystet, er det godt. Sørg for at lande ‘blødt’ og koncentrér dig om at lande kontrolleret hver gang.

© istock

Øvelse 4: Pull-ups

Du træner:
Ryg og biceps.

Sådan gør du:
Brug fx et stillads, en gren eller et legestativ. Hæng i strakte arme, og træk dig nu helt op, til din hage er over ‘barren’. Sænk dig derefter kontrolleret ned igen. Du kan bruge over- eller underhåndsgreb. Det sidste (kaldet chin-ups) er typisk lettest og har større fokus på biceps.

En lettere version kaldet Inverted rows:
Læg dig under et bord eller en stang i cirka hofte­høj­de. Tag fat lidt længere ude end dine skuldre. Træk dig op i armene, til stangen/bordet rører brystkassen. Sænk dig langsomt ned i strakte arme. Hold kroppen lige gennem hele bevægelsen.

© istock

Øvelse 5: Pistol squat

Du træner:
Ben og baller.

Sådan gør du: 
Stå med ret ryg, løft venstre fod, og stræk benet fremad. Sænk kroppen så langt ned som muligt på det højre ben. Venstre ben må ikke røre jorden. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag på det modsatte ben. Sørg for at stå ved siden af en pæl eller lignende og brug den som støtte for at holde balancen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: