 ikke vidste, du burde lave.)
Glute-ham raises
Bænken, man bruger til glute-ham raises, er
desværre lidt af en sjældenhed i fitnesscentrene. Men er du så heldig at have adgang til
den såkaldte GHD, så er det bare at komme i gang.
For glute-ham raises er en af de bedste baglårsøvelser, du kan vælge. Ud over at være en fremragende
muskel- og styrkeopbyggende øvelse forebygger
den også skader i baglåret under fx løb og fodbold.
Sådan gør du: Kravl op på bænken, og sæt fødderne i de bagerste bøjler, så fødderne presses ind mod bagpladen. Afstanden til den forreste pude skal være sådan, at du kan hvile den nederste del af lårene (og ikke knæene) komfortabelt på puden. I startpositionen har du knæene bøjet og overkroppen lodret. Sænk nu overkroppen kontrolleret, indtil den er parallel med gulvet. Ret dig op igen. Overkroppen og hofterne holdes rette gennem hele øvelsen, da det udelukkende er over knæene, der bøjes.
Tip: Er øvelsen for hård, kan du køre hjulet ind mod en væg.
Ab wheel roll-out
Når sixpackmusklen skal trænes, tyer mange til de klassiske mavebøjninger. Du gør dog klogt i at fiske mavehjulet, som findes i langt de fleste fitnesscentre, op af kassen og køre øvelsen ab-wheel roll-out. Det er en langt mere funktionel øvelse end mange af de traditionelle maveøvelser, og du træner mange muskler på én gang. Du træner sixpackmusklen, ligesom du gør med mavebøjninger, du styrker hele din core ligesom med planken, og du forbedrer tilmed også din skulderstabilitet.
Sådan gør du: Sæt dig med knæene på en foldet træningsmåtte, og hold mavehjulet med begge hænder. Lad dig langsomt rulle fremad med strakte arme, indtil du er ude i fuld længde. Kom så tilbage til udgangspositionen ved at spænde i mavemusklerne, mens du fører hænderne mod hoften. Sørg for at holde både ryg og lænd ret hele tiden, så du ikke synker ned i lænden.
Sådan udfører du pull-down med smalt neutralt greb.
Pull-down med smalt neutralt greb
Når man ser nogen i centeret træne pulldown, er det som oftest med en lang stang og et bredt greb. Det er en helt fin øvelse, men en fremragende variant er denne, hvor du i stedet benytter et smalt greb og en neutral håndstilling. Det gøres bedst med et sæt enhåndskabelgreb, som modsat den lange stang tillader, at hænderne kan holdes i en neutral stilling med tommelfingrene opad. Det giver en række fordele. Med hænderne i denne position nedsættes stresset omkring albuerne, så du reducerer risikoen for albueskader.
Derudover giver øvelsen mulighed for en smule større bevægeudslag end med en lang stang, da hænderne kan føres længere tilbage på brystet. Og endelig kan du som regel også benytte tungere belastning med et smallere greb end med et bredt greb.
Sådan gør du: Sæt dig i en lat pull-down-maskine med lårene under lårpuderne, og fastgør de to håndtag til kablet. Læn dig let tilbage, og træk håndtagene helt ned til øvre og ydre del af brystet. Før dem herefter kontrolleret op igen.
Tip: Du kan sætte en squatpude midt på vægtstangen, så den ikke presser så hårdt ned på hoften.
Rotation hip thrust
For bare ti år siden var der stort set ingen i fitnesscentrene, der kørte hip thrust. Det har heldigvis ændret sig de senere år, hvor mange har fået øjnene op for øvelsens formidable evner som ‘ballebygger’, og hip thrust-maskiner i forskellige udformninger er også blevet et almindeligt syn i centrene. Studier har vist, at hip thrust generelt giver en bedre aktivering af ballerne end fx squat og dødløft, men faktisk findes der hip thrust-varianter, som er endnu mere effektive end den traditionelle variant. Rotation hip thrust har således vist sig at aktivere både den store og den lille ballemuskel mere end almindelig hip thrust.
Øvelsen udføres ved, at du sætter fødderne lidt bredere end normalt og forestiller dig fødderne rotere udad i bevægelsen. Er det i stedet baglårene, du især gerne vil have fat i, så kan du med fordel vælge varianten feet-away hip thrust. Her rykker du fødderne en fodsbred længere væk fra bagdelen end normalt.
Sådan gør du: Hvis dit center har en decideret hip thrust-platform, kan du selvfølgelig bruge den, men ellers starter øvelsen med, at du sætter dig med skuldrene og din øvre ryg mod en bænk. Rul en vægtstang op til hoften, og træk benene til dig. Hold lidt mere end din skulderbreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad. Spænd i baller og baglår, og stræk hoften, så stangen presses op, til kroppen danner en vandret linje fra skulder til knæ. Sænk kontrolleret igen.
Her udføres siddende half curls med EZ-bar.
Siddende half curls med EZ-bar
Hvis du er kørt fast i biceps curls og ikke rigtig rykker dig mere, så kan du forsøge dig med denne øvelse, hvor du ‘snyder’ lidt for at kunne løfte tungere vægte. Øvelsen er angiveligt opfundet af den tyske bodybuilder Markus Rühl, som huserede i 00’erne. Det særlige ved øvelsen er, at vægtstangen kun køres i den stærkeste del af bevægebanen, og at lårene kan hjælpe til med at få vægten op. Den kan i begyndelsen være hård ved sener og led omkring albuen, så læg forsigtigt ud.
Sådan gør du: Sæt vægtskiver på en EZ-bar, og læg den foran en træningsbænk, hvor ryggen er sat til cirka 60 grader. Løft stangen op, og læg den på lårene. Læn dig godt tilbage, og curl nu stangen op til brystet. Sænk den langsomt igen. Stangen vil i bunden af bevægelsen ramme lårene, som nu kan assistere lidt med at få stangen op igen.
Tip: Vil du udfordres mere, kan du have din forreste fod på en stepbænk, så du kan synke endnu dybere.
Bulgarian split squats
Trofaste læsere af Aktiv Træning vil vide, at bulgarian split squats er en af de øvelser, vi gerne promoverer her i bladet. Ude i fitnesscentrene står den dog stadig i skyggen af andre benøvelser som squat, benpres og leg extensions. En af årsagerne er nok, at øvelsen tager lidt længere tid at komme igennem, fordi der kun trænes med ét ben ad gangen.
Derudover kræver øvelsen lidt tilvænning, da der er større balancekrav end ved mange andre øvelser. Tiden og anstrengelserne er dog godt givet ud, for det er en fremragende øvelse, som har vist sig at overgå squat og benpres i aktivering af ballerne og inderlårene. Den er desuden meget anvendelig, hvis du har problemer med lænden under traditionel squat, da den ikke stresser lænden lige så meget.
Sådan gør du: Bulgarian split squats kan enten udføres med håndvægte i hænderne eller med en vægtstang på nakken. Sæt din bagerste fod op på en træningsbænk, og placér din forreste fod cirka 70 cm foran bænken. Nu går du ned i knæ, mens du holder overkroppen rank. Kom så langt ned som muligt i en rolig bevægelse. Stræk så benet, og kom op igen. Jo tættere på bænken, du har din forreste fod, des mere rammer øvelsen forsiden af låret, og jo længere væk, des mere går den i baglår og baller.
Tip: Du kan med fordel anvende håndledsstraps, hvis dit greb bliver den begrænsende faktor for, hvor længe du kan gå.
Unilateral farmer's walk
Skal din core have nye udfordringer, så prøv denne version af farmer’s walk, hvor du kun har vægt i den ene hånd. Her får du trænet coremuskulaturen, mens du er i bevægelse, modsat statiske øvelser som fx sideplanken. Dette kan virke skadeforebyggende, og da en stærk core samtidig er fundamental for at kunne håndtere tunge vægte, vil øvelsen også være med til at give dig en fordel i andre øvelser. Derudover træner du også muskulær udholdenhed samt grebsstyrke med øvelsen.
Sådan gør du: Brug en farmer’s walk-bar, hvis den findes i dit center, eller lav øvelsen med en tung håndvægt, en kettlebell eller en vægtskive med håndtag. Tag vægten i den ene hånd, og find et godt sted i centeret, hvor du kan gå uforstyrret frem og tilbage. Start fx med 4 x 5 meter, og gentag med den anden hånd. Fokusér på at holde kroppen ret.
