Blok 1

Benpres

Instruktion: Placér fødderne i samme højde på fodpladen og med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Lad modstanden fra maskinen presse dine knæ op mod brystet, mens du bøjer i knæleddet. Pres pladen tilbage til startpositionen ved kraftfuldt at strække knæ og hofte. Fokuspunkter: Det er vigtigt, at din lænd hele tiden har kontakt med ryglænet. Dine knæ må derfor ikke komme for tæt ind til kroppen. Muskler: Du træner især forsiden af lårene, men også ballemusklerne, inderlår og dine lægge er på arbejde.

Leg curl

Instruktion: Indstil maskinen, så du ligger behageligt, mens dine knæ rager ud over puden og kan bevæge sig frit. Bøj dine ben, så dine hæle bevæger sig i retning af ballerne. Fortsæt bevægelsen, indtil du ikke kan komme længere. Sænk derefter langsomt og kontrolleret benene tilbage til startpositionen ved langsomt at strække i knæleddet. Fokuspunkter: Hold dine fødder parallelt, og hav kontrol over bevægelsen hele tiden. Muskler: Du bruger stort set kun musklerne i baglåret.

Siddende hælløft

Instruktion: Indstil sædet og fodpladen sådan, at du kan sidde med let bøjede knæ. Placér fødderne på fodpladen med din skulderbreddes afstand mellem dem. Dine skosnuder rager ud over fodpladen, mens vægten hviler på trædepuden bag storetåen. Stræk ankelleddet så meget, du kan, mens dine knæ forbliver let bøjede. Kom tilbage til startpositionen ved roligt at bøje i ankelleddet. Fokuspunkter: Pres fodpladen fremad med en hurtig, eksplosiv bevægelse. Lad den langsomt glide tilbage til lodret. Muskler: Styrker dine lægmuskler.