Blok 2

Bænkpres

Instruktion: Læg dig på bænken, så dine øjne er lige under vægtstangen. Løft den ud af stativet og op i strakte arme. Nu er du klar. Sænk langsomt vægtstangen til midt på dit bryst. Pres vægtstangen op i strakte arme igen med en kraftfuld bevægelse. Fokuspunkter: Lig stabilt på bænken. Sørg for, at dine albuer stritter ud til siden, især når vægtstangen er nede ved brystet. Muskler: Du træner primært den store bryst muskel, men også bagsiden af overarmene og dine skuldre får en god omgang træning.

Mavebøjning

Instruktion: Læg dig på gulvet med bøjede ben og fødderne i gulvet. Bøj mave og hofteregionen, så dine skuldre løftes fra gulvet. Sænk langsomt skuldrene tilbage til gulvet. Fokuspunkter: Pas på ikke at stritte med hagen - træk den i retning af halsen. Hold lænden i gulvet under hele øvelsen. Muskler: Du træner især den lige mavemuskel, men også den ydre skrå mave muskel.

Lat pull down

Instruktion: Indstil sædet på maskinen, så du lige akkurat kan nå grebet med fingerspidserne. Indstil lårpuden, så du sidder i spænd. Grib håndtaget med et godt bredt greb, og sæt dig derefter ned. Nu sidder du klar med strakte arme. Træk håndtaget ned til brystet med en kraftfuld bevægelse. Stræk derefter langsomt armene, indtil vægtstangen er helt oppe i strakte arme igen. Fokuspunkter: Kig skråt opad under hele øvelsen, og bevar dit naturlige lændesvaj. Muskler: Du træner alle de større muskler på den øverste del af ryggen. Også bagsiden af skuldrene og forsiden af overarmene trænes.

Ryg-extension

Instruktion: Læg dig på maven, og placér hænderne under hagen. Løft brystet fri af gulvet - kom så højt op, du kan. Sænk derefter langsomt brystet ned til gulvet igen. Fokuspunkter: Kig ned i gulvet, og spænd i musklerne mellem skulderbladene. Muskler: Du træner musklerne langs rygsøjlen.