To personer der planker.
© iStock

Planken: Sådan laver du den perfekte planke

Planken træner den vigtige coremuskulatur, også kaldet kropskernen, og er musklerne omkring mave, ryg og hofter. Her kan du se, hvordan du udfører planken.

23. august 2019

Planken, øvelse

Planken er den ultimative maveøvelse, som alle bør have med i deres program. Faktisk er der ingen grund til at udføre andre maveøvelser, før du er i stand til at ligge mindst 60 sekunder i planken. 

Sådan laver du planken 

  1. Læg dig på jorden og hvil på albuerne og tæerne. Spænd mave, ben og baller, og løft kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder.
  2. Knyt hænderne. Hold nu denne stilling, så længe du kan uden at miste spændingen i kroppen. 
Mand der planker.
Husk at kigge ned i gulvet, så dit hoved er i naturlig forlængelse af kroppen. © Valling.com

Synes du, det er umenneskelig hårdt at planke? Prøv at knytte hænderne så hårdt, du kan, og spænde godt op i ben og baller. Selvom mavemusklerne kan bøje og rotere rygsøjlen, er deres primære funktion at stabilisere den, og det træner planken.

5 effektive former for planke

Her får du 5 andre effektive former for plankeøvelser.

1. Sideplanken 

  1. Læg dig på siden. Din albue skal være lige under skulderen.
  2. Gør dig stiv som et bræt i kroppen, så du danner en lige linje fra skulder til fod.
Antal: 
  • 3 x 15-45 sekunder med 1 minuts pause

2. Sideplanke med armtræk

  1. Sæt elastikken fast tæt ved gulvet. Læg dig ned på den ene side, og skyd hoften opad, så du kun støtter på den ene underarm og fødderne. Din krop skal være stiv som en planke. Tag fat i elastikken med den frie hånd.
  2. Træk elastikken ind til kroppen, før den tilbage igen, og gentag. Kør sættet færdigt, og skift derefter side.

3. Sideplanke-pres på knæ

  1. Læg dig på gulvet på den ene side. Bøj benene, og hold en håndvægt i den hånd, der er væk fra gulvet.
  2. Løft kroppen, så du kun støtter på den ene underarm og knæene. Kroppen skal danne en lige linje fra skulder til knæ.
  3. Pres fra denne position håndvægten op til strakt arm. Sænk kontrolleret.

Antal:

  • Begynder: 3 x 10
  • Øvet: 4 x 10

4. Superman planke 

  1. Læg dig i plankeposition. Løft på samme tid venstre arm og højre ben.
  2. Hold positionen kort, og sænk igen.
  3. Løft modsatte arm og ben ved næste gentagelse, og fortsæt, så længe du kan.

5. RKC-planken

  1. Læg dig på gulvet, så du kun hviler på tæerne og underarmene. Gør kroppen stiv som et bræt.
  2. Placér albuerne fremme under dine øjne. Bliv liggende.
  3. Forsøg at trække albuerne nedad og tæerne opad – der skal ikke være nogen bevægelse, men du bør mærke en meget større spænding i maven, når du gør det. 

Antal:

  • Begynder: 3 x 10-20 sekunder
  • Øvet: 3 x 20-40 sekunder

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: