Roll-out - Sådan træner du dine mavemuskler
Roll-out Husk Hoften skal holdes højt hele tiden.

Roll-out

Det er bare et lille plastikhjul med håndtag, men tag ikke fejl af det simple grej: Roll-out med mavehjulet er en af de mest effektive maveøvelser, du kan lave. Uanset om du drømmer om at få sixpack eller bare vil styrke din kropskerne, så grib hjulet, og rul dig ud med denne må­neds superøvelse, som vi her giver den komplette guide til.

Fordele ved roll-out

  • Prøv roll-out, hvis du vil have en stærkere og flottere mave. I flere videnskabelige studier har den vist sig at være en af de mest effektive maveøvelser, der findes.
  • Rigtig mange muskler er aktive under roll-out, og du får øget stabilitet i core og skuldre.
  • En stærkere core kommer dig til gode i andre øvelser, da du bliver i stand til at løfte tungere vægte.
  • Der findes mange varianter af roll-out, så du kan altid blive udfordret uanset dit niveau.
  • Udstyret er billigt og kræver næsten ingen plads – perfekt til hjemmetræningen, eller når du er på farten. 

Værd at vide om roll-out

Udstyret

Mavehjulet, der ofte kaldes ved det engelske navn, ab wheel, er et billigt og effektivt redskab, som kan fås fra ca. 100 kroner. Har du ikke et mavehjul, eller er det optaget i fitnesscenteret, så kan du fx benytte en vægtstang med skiver til roll-outs. En tredje mulighed er at lægge dig i plankeposition med underarmene hvilende på en træningsbold og rulle den fremad. 

102 stående roll-outs i træk laver amerikaneren Alexander Lipay på en video, der kan ses på YouTube. Den professionelle fløjtespiller med de stærke mavemuskler er desuden indehaver af Guinness-rekorden for flest stående roll-outs på ét minut. Den rekord lyder på 27 gentagelser. 

Gå langsomt frem

Roll-out er en hård øvelse, som kroppen skal vænnes til. Nøjes med at rulle ud og tilbage igen cirka 10 gange, første gang du prøver øvelsen. Hav fokus på at træne med en god teknik, og brug gerne 6-7 sekunder på at komme ud og tilbage. Med tiden kan du træne dig op til at lave 2-3 sæt roll-outs a 15-20 gentagelser – og prøve kræfter med sværere varianter.

Sådan udfører du roll-out trin for trin

Trin 1: Sid på knæ med begge hænder på håndvægten. Sørg for, at låsene er løsnet eller fjernet, så vægtskiverne kan rulle. Eller brug et ab wheel.

Skån dine knæ ved fx at lægge et foldet håndklæde under dem.

Trin 2: Skyd ryg som en kat og rul langsomt og kontrolleret så langt frem, som du kan, mens du hele tiden bevarer spændingen i mavemusklerne. Rul derefter tilbage til startpositionen ved at spænde ekstra meget i mavemusklerne. Det gælder ikke nødvendigvis om at komme langt ud, kun så langt som du har styrken til.

Tempo: Brug i starten 6-7 sekunder på at komme ud og tilbage, så du træner med god teknik. Sæt mere fart på senere.

Antal: Så mange du kan.

Tre gode varianter

Stående roll-out

For mange er det her den ‘rigtige’ roll-out. Men den er virkelig hård, så sørg for at mestre roll-outs på knæ, før du begynder at eksperimentere med denne. Du står foroverbøjet med strakte ben og rolleren lige under dine skuldre. Hold benene strakte hele tiden, og rul ud.

Knee elevated roll-out

Springet fra at lave roll-outs på knæene til at lave dem stående er ganske stort. Et oplagt stop på mellemvejen er at lave roll-outs med knæene hævet – fx på en træningsbænk. På den måde bliver øvelsen hårdere, da du kommer til at bære en større del af din kropsvægt.

Diagonal roll-out

Denne variant rammer især de skrå mavemuskler. Start på knæene som til den klassiske roll-out, men med hjulet i en 45-graders vinkel. Rul skråt ud, først til den ene side, så til den anden. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Påvirker varmen din træning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: