Den perfekte squat
Sådan laver du øvelsen med den helt rigtige teknik.


Sådan laver du den perfekte squat

Squat er en af styrketræningens absolutte kongeøvelser. Se her, hvordan du laver klassisk squat, front squat, bulgarian split squat og squat jumps.

12. juni 2019

Hvad er squat?

Squat giver dig genial træning af en hel perlerække af muskelgrupper. Desværre udfører mange øvelsen forkert, og uden den rette teknik risikerer du at gøre mere skade end gavn. Nedenunder kan se se videoer af den perfekte squat udført i forskellige varianter. 

Hvordan laver man squat med vægte?

Startposition:
Stå med vægtstangen placeret på den øverste del af rygmuskulaturen. Hænderne har et middelbredt greb om stangen, og fødderne er placeret i skulderafstand. Hold ryggen ret.

Bevægelsen:
Bøj i knæene og hoften, og sæt dig så dybt du kan, uden at du bøjer i ryggen, og uden at dit bækken kipper ind under dig. Knæene bevæger sig konstant i samme retningen som foden. De må ikke ”falde ind” under dig, og du skal forsøge at presse dem ud til siden.

Stræk benene, og kom tilbage til udgangspositionen.

Hvordan laver man squat uden vægte? 

Startposition: 

Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Skyd brystet op og se lige frem. Fold hænderne bag nakken og pres albuerne let tilbage.

Bevægelsen:
Start bevægelsen med at presse bagdelen bagud. Først når du ikke kan komme længere bagud, bøjer du i knæene og sænker kroppen ned mod gulvet. Stop, når oversiden af lårene er parallel med gulvet. Stræk herefter benene igen.

Tempo:
2-3 sekunder ned, 1 sekund op i 30 sekunder.


3 andre former for squat

1. Bulgarian split squat 

Med bulgarian split, træner du dine lår og baller. 

Startposition:
Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne og vægtene ned langs kroppen.

Bevægelsen:
Placér din bagerste fod på en stol eller skammel og dit forreste ben markant langt foran stolen. Hold håndvægtene ned langs siden. Ret ryggen, og kig fremad.

Bøj dit forreste ben, indtil baglåret er parallelt med gulvet. Hold overkroppen så oprejst som muligt. Pres derefter med dit forreste ben, så du kommer op at stå igen. Husk at strække knæet helt ud.

Tempo:
Roligt. Brug 3-4 sekunder på at komme ned og op. Gør dette 4 x 8-10 gentagelser med 1 minuts pause.

2. Front squat 

Med front squat træner du primært lårets forside. Front squat-øvelsen rammer i langt højere grad lårenes forside end den klassiske squat. Det skyldes, at vægtbelastningen bæres foran kroppen. Den placering af vægtene skåner også lænden.

Startposition:
Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold håndvægtene op foran brystet så tæt på kroppen, som du kan. Kig lige frem.

Bevægelsen:
Pres hoften bagud, som om du skulle til at sætte dig på en stol. Hold ryggen ret hele tiden.

Kom ned, hvor baglårene er vandrette, og rejs dig så op.

Tempo:
Brug gerne 2-3 sekunder på roligt at komme ned. Ret dig så op igen med en rask bevægelse. Gør dette 3 x 10-12 gentagelser med 1 minuts pause.

3. Squat jumps

Ved squat jumps træner du baller, forlår, baglår, inderlår samt core og balance.

Startposition:
Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Spænd i ballerne og sug maven ind. Hold hænderne bag nakken.

Bevægelsen:
Med vægten på hælene (uden at løfte tæerne!) skubber du hoften tilbage og sænker bagdelen mod gulvet. Sænk hoften så langt ned, at den er under knæhøjde og sørg for, at knæene er på linje med tæerne. Hold brystet højt.

Herfra hopper du, så højt du kan, og lander blødt med let bøjede ben, inden du gentager bevægelsen.

Tempo:
Hurtigt eller langsomt – men bevægelsen skal udføres kontrolleret. Gør dette i 1 minut pr. runde.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: