Den ultimative balleøvelse
Hip thrust er blevet en af de mest populære balleøvelser i fitness- centrene, og den har da også i flere studier vist sig at være en ganske suveræn øvelse til veltrænede baller.
Men den kan faktisk blive endnu bedre med et lille tvist ifølge et nyt studie offentliggjort i The Journal of Strength & Conditioning Research. Forskerne sammenlignede effekten af den traditionelle hip thrust med tre variationer.
Deltagerne lavede 8 gentagelser af hver øvelsesvariant, mens man målte aktiviteten i forskellige muskler. Det viste sig, at den såkaldte rotation hip thrust aktiverede den store ballemuskel, gluteus maximus, der for alvor fremmer volumen og form på ballerne, klart mest.
Rotation hip thrust ligner den traditionelle variant med den forskel, at deltagerne blev bedt om at sætte fødderne lidt bredere end normalt og have fokus på at mærke, hvordan fødderne roterer udad.
Sådan gør du
- Sæt dig ned med skuldrene og din øvre ryg mod en bænk.
- Rul en vægtstang op til hoften, og træk benene til dig, så du sidder med bøjede knæ.
- Hold lidt mere end din skulderbreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad.
- Stræk hoften, så stangen presses op, til kroppen danner en vandret linje fra skulder til knæ.
- Sænk roligt igen.
Kilde: Bodylab.dk
