Mand i TRX-rows

Du sagtens blive stærk uden at løfte vægte 

© Foto: iStock

Powerpas: Bliv stærk uden vægte

Hvorfor løfte vægte, når du kan løfte dig selv?

29. november 2021 af Jesper U. Larsen Personlig træner Niels Jørgensen, nielstraining.dk

Powerpas: Kropsvægtstræning

Intensitet: Middel

Udbytte: Styrke i hele kroppen

Varighed: 30 minutter

Sværhedsgrad: Begynder og øvet

Fokus: Lav øvelserne med god teknik 

Krav: Slyngetræner og en pull-up bar

Kan man virkelig blive stærk med øvelser, hvor man kun bruger kroppens egen vægt? Sagtens! I de senere år har flere og flere fået øjnene op for, at man ikke nødvendigvis behøver håndvægte og maskiner i et træningslokale for at få udfordrende styrketræning. Der findes nemlig et hav af effektive kropsvægtsøvelser, som kan udfordre dig, uanset om du er garvet eller begynder. 


En stor fordel ved kropsvægtstræning er, at du altid har det vigtigste udstyr med dig, så du er ikke bundet af at skulle ned i fitnesscenteret, hver gang du vil træne. Du kan træne derhjemme, på ferien – ja lige hvor og når det passer dig. Det er muligt at træne uden nogen former for redskaber, men med lidt transportabelt grej som fx en slyngetræner (TRX), som vi benytter i denne måneds powerpas, kan du gøre kropsvægtstræningen endnu sjovere og mere varieret. 


Træningspasset
består af tre blokke – A, B og C. Du kører hver blok færdig, før du går videre til den næste. Det vil sige, at du først laver et sæt af øvelse A1, så et sæt af øvelse A2 og dernæst et sæt af øvelse A3, hvorefter du starter forfra. Først når du har lavet alle sæt i blok A, går du videre til blok B og så fremdeles.

Fra begynder til øvet

Begynder: Øvelserne er nemme at tilpasse i sværhedsgrad. TRX-rows er fx hårdere, jo tættere på vandret du ligger med kroppen. Og er push-ups for udfordrende for dig, så lav dem med hænderne oppe på en bænk.


Øvet: Vil du udfordres ekstra, kan du øge sværhedsgraden ved kun at støtte minimalt med fødderne i chin-ups, lægge dig i en mere vandret vinkel i TRX-rows og evt. lave hanging knee raises med strakte ben.

Dit kropvægtspas 

Blok A

Udfør i alt 4 sæt a 10-12 gentagelser pr. øvelse. Hold 60 sek. pause mellem øvelserne.

  • A1) Pistol squats. Squat på det ene ben, mens det andet strækkes lige frem foran dig.

  • A2) Foot-supported chin-ups. Lav en kropshævning med TRX, hvor du kan nå jorden og hjælpe til med fødderne efter behov.

  • A3) Push-ups. Lav en armbøjning, hvor du kommer ned og strejfer gulvet med brystet.

Blok B

Udfør i alt 3 sæt a 10-12 gentagelser pr. øvelse. Hold 60 sek. pause mellem øvelserne. 

  • B1) Bulgarian split squats. Squat på ét ben med din bagerste fod oppe på en bænk bag dig.

  • B2) TRX-rows. Fat TRX’en, og læn dig tilbage, indtil dine arme er strakte, og din krop danner en skrå vinkel. Træk dig så op i armene. 

  • B3) Etbens glute bridge. Sid med ryggen mod en bænk. Løft det ene ben, og skyd hoften op mod loftet, til overkroppen er vandret.

Blok C

Udfør i alt 2 sæt til udmattelse pr. øvelse. Hold 60 sek. pause mellem øvelserne. 

  • C1) Hanging knee raises. Hæng i en pull-upbar i strakte arme. Træk knæene op mod brystet. 

  • C2) Superman rocks. Læg dig på maven med strakte arme over hovedet. Løft overkrop og fødder, og vip frem og tilbage på gulvet. 

HUSK AT... 

... der findes alternativer. Hvis du ikke har en slyngetræner eller gymnastikringe til rådighed, kan du lave øvelserne TRX-rows og foot-supported chin-ups med en stang, du kan trække dig selv op i.


... tilpasse øvelserne. Når du træner med kropsvægt, kan du ikke bare vælge en tungere vægt, når øvelsen bliver for let. Så det er en god idé at sætte dig ind i forskellige varianter af øvelserne, så du kan skalere op og ned efter dit niveau. Når du bruger slyngetræner, kan du fx få din krop til at ‘veje’ mere eller mindre ved at justere, hvor højt slyngetræneren hænger, og dermed hvor stejl en vinkel du ligger eller står i. 


... det er oplagt udetræning. I årets lunere måneder, eller når du er på ferie sydpå, er kropsvægtstræning en oplagt udendørsaktivitet. Så kan du tilmed udnytte bænke, stativer og andre ‘redskaber’, som du kan finde i det fri. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: