Kvinde træner flyes

En af de store fordele ved kablerne er, at du får et konstant træk og dermed en jævn belastning gennem hele øvelsen.

© iStock

Sådan træner du med kabler

Der er en masse fordele ved at træne med fitnesscenterets kabler. Men mangler du inspiration til gode øvelser? Så har vi her samlet et ultimativt styrketræningsprogram med 10 effektive kabeløvelser, der kommer hele kroppen rundt.

9. februar 2018 af Biran Henneberg

Kabeltræning til hele kroppen

Kabeltårnet er fitnesscenterets mastodont, som kan virke lettere afskrækkende for de uindviede, for i modsætning til mange andre maskiner i centeret er det ikke så oplagt, hvordan man kan bruge tårnets mange træk. Du kan dog med fordel gøre kabeltårnet til en af dine faste stationer, for uanset om du er begynder eller garvet, kan du med de rette øvelser få suveræn styrketræning for hele kroppen. Måske kender du allerede de mest klassiske kabeløvelser, men mulighederne er utallige, så opgradér til den store kabelpakke med de 10 effektive øvelser, vi viser her.

Derfor skal du træne med kabler

10 geniale kabel­øvelser 

Vi har udvalgt 10 af de bedste kabeløvelser, som kommer hele kroppen rundt. Du får både de bedste kabelklassikere og knap så kendte øvelser, som du bør overveje at føje til dit repertoire.

#1 Flyes

Flyes er en ganske udmærket isolationsøvelse til brystet, og det er en af de øvelser, der faktisk kan være bedre at køre i kabeltårnet end med håndvægte. Det skyldes, at der er spænding på musklen i hele bevægebanen – modsat flyes med håndvægte, hvor der stort set ikke er nogen modstand i toppen af bevægelsen. I kabelflyes udfordrer du desuden coremusklerne, som skal arbejde hårdt for at stabilisere kroppen.

Sådan gør du: Stå midt i kabeltårnet med et D-håndtag i hver hånd. Sæt den ene fod forrest, spænd op i din core, og pres dine let bøjede arme frem, til hænderne rører hinanden. Før armene langsomt og kontrolleret tilbage, og mærk strækket i brystmuskulaturen. Skift mellem at have højre og venstre fod forrest for at undgå en skæv belastning.

Bonustip: Eksperimentér gerne med højden på kablerne. Trækker du oppefra, rammer du især den nederste del af brystet, og trækker du mere nedefra, rammer du den øverste del af brystet og den forreste del af skulderen.

Vægten ændres nemt ved at flytte pin’en. Det er fx smart i dropsæt, hvor du har brug for at sænke belastningen hurtigt. 

#2 Wood­chops

Woodchops er med til at opbygge styrke og stabilitet i din core. Derudover trimmer den de små, savtakkede muskelsnipper, der ligger ude på siden af din torso og mave. Hvis din fedtprocent samtidig er lav, kan det give et superfit og eftertragtet udtryk.

Sådan gør du: Sæt et D-håndtag i et af kablerne i kabeltårnet, og stil dig med siden til kablet. Tag fat i håndtaget med begge hænder, og træd et langt skridt væk fra tårnet. Stil dig med skulderbred fodstilling, og sørg for, at dine fødder peger skråt væk fra kabeltårnet. Stræk dine arme frem foran kroppen, og hold dem stabilt der. Du vil mærke, at kablet vil trække dig i retning af tårnet. Fra denne stilling roterer du arme og krop tilbage mod kabeltårnet og så eksplosivt væk fra tårnet, således at dine arme ender med at pege i samme retning som dine fødder. Pas på ikke at vride i knæene.

Bonustip: Du kan køre øvelsen med kablet i hoftehøjde, nedefra eller oppefra. Prøv dig frem. 

Leg gerne med kablets position – Prøv forskellige højder.

#3 Belt squat

Hvis du har problemer med ryggen og i en periode ikke kan køre traditionel squat, kan belt squat være et alternativ. I belt squat har du mulighed for at holde ryggen ret, samtidig med at du får en meget kontrolleret bevægelse. Det er ikke en øvelse, du kan køre specielt tungt, så den egner sig bedst til træning med forholdsvis mange gentagelser. Belt squat kan også med fordel køres som okklusionstræning.

Sådan gør du: Stil to stepbænke hen til kabeltårnet. Det kabel, du skal trække i, skal være mellem de to stepbænke. Tag et dip­bælte rundt om maven, og sæt kablet fast heri. Stil dig op på de to stepbænke – én fod på hver bænk – og squat ned herfra, mens du holder ryggen rank. Stræk benene kraftfuldt, så du kommer op at stå igen. Tag evt. fat i kabeltårnet for at holde balancen.

Bonustip: Har du ikke adgang til et dipbælte, eller synes du ikke, du kan køre øvelsen tungt nok, så kan du i stedet lave cable split squat, hvor du træner ét ben ad gangen. Dette gøres ved at stå midt i kabeltårnet og holde fast i begge håndtag. Forreste fod er oppe på en stepbænk, mens bagerste fod hviler på en almindelig træningsbænk. Herfra går du ned i knæ og op igen.  

#4 Cable curl kickback

En kombiøvelse for baglår og baller, hvor du hurtigt og effektivt kan få fyret nogle gentagelser af til musklerne på bagsiden af kroppen.

Sådan gør du: Spænd en manchet rundt om hver af dine ankler, og sæt den ene af dem fast til kablet. Stå med front ind mod kabeltårnet, og tag skiftevis én gentagelse af leg curl (hvor du bøjer i knæet) og én gentagelse af cable kickback (hvor du fører benet strakt bagud). Skift hurtigt til det andet ben, når du er færdig.

Bonustip: Prøv at køre øvelsen som et langt dropsæt. Dvs. at du starter forholdsvis tungt og sænker vægten løbende, når du ikke kan tage flere gentagelser med det antal kg, du bruger. Du kan fx starte med 60 kg og bevæge dig ned over 50, 40, 30, 20 og 10 kg. 

Du skal skiftevis bøje i knæet og føre benet strakt bagud. 

#5 Cable crunches

En god øvelse for sixpacken. Modsat mavemaskiner, som oftest har et fast og begrænset bevægeudslag, så kan du med cable crunches selv bestemme, hvor stort dit bevægeudslag skal være. Det betyder, at du kan få et godt stræk i toppen af bevægelsen.

Sådan gør du: Vælg den højeste position på kabeltårnet, og sæt et tov fast her. Hold fast i enderne af tovet, så dine hænder hviler på den øverste del af brystet. Sæt dig på knæ med ryggen til kabelstativet. Før brystet ned mod bækkenet, og kør langsomt op igen.

Bonustip: Ved at twiste en smule til siden kan du også ramme de skrå mavemuskler.

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.

Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

#6 Cable push­down

Cable pushdown er en af de øvelser, der bare føles godt at køre. Den rammer primært det korte hoved af tricepsmusklen.

Sådan gør du: Stå med ansigtet ind mod kabelstativet, og sæt trissen i en høj position. Brug et tov eller en vinklet stang. Hold albuer­ne ind til kroppen, pres eksplosivt nedad, og før hænderne langsomt op igen.

Bonustip: Hvis du stiller dig med ryggen til stativet og presser skråt opad/fremad med armene over hovedet, har du mere fokus på det lange hoved af triceps. Denne variant kaldes overhead extension med kabel.

#7 Biceps curls

Kabeltårnet egner sig perfekt til bicepstræning, da du hurtigt kan få fyret nogle sæt af. Træn gerne biceps med dropsæt, hvor du sænker belastningen og presser nogle ekstra gentagelser ud, efterhånden som dine bicepsmuskler udtrættes. Ved at træne på denne måde kan du få pryglet dine biceps igennem på ganske få minutter.

Sådan gør du: Sæt en lige stang fast til kablet, og hold den med et underhåndsgreb foran kroppen. Hold ryggen ret, og løft stangen op til skuldrene. Sænk den langsomt tilbage til startpositionen – stræk armen helt i bunden af øvelsen.

Bonustip: I stedet for en lige stang kan du vælge et tov og benytte et neutralt greb, hvor tommelfingrene peger op mod loftet. Så kaldes øvelsen hammer curls, og med den kan du ramme musklen brachialis, som ligger inde under biceps. 

Sænk håndtaget langsomt ned igen – så får du mest ud af øvelsen. 

#8 Cable shrugs

Cable shrugs styrker den øverste del af den store nakkemuskel, trapezius. Det er ikke alene en god øvelse for dem, der gerne vil have store nakkemuskler, men også for dem, som døjer med nakke-/skuldersmerter og hovedpine – fx som følge af lange arbejdsdage foran computeren.

Sådan gør du: Sæt en lige stang i kablet, og placér trissen i den laveste position. Tag fat om stangen med begge hænder. Hold ryggen rank og armene strakte, og løft nu skuldrene op i en ‘det ved jeg ikke’-bevægelse. Kør øvelsen med let vægt, hvis du døjer med nakke-/skuldersmerter, og med meget tung vægt, hvis du gerne vil have en stor, stærk nakkemuskel.

Bonustip: Kan du ikke få nok vægt på, så kan du køre øvelsen en side ad gangen. Brug da et D-håndtag i stedet for den lige stang, stil dig med siden til, og fat håndtaget med den hånd, der er tættest på kablet. 

#9 One arm cable rows

Denne øvelse træner den øvre del af ryggen. Mens pulldowns er en vertikal trækøvelse, og seated rows er en horisontal trækøvelse, så er one arm cable rows en god blanding af de to, som det er svært at lave andre steder end i et kabeltårn. Da du slår to fluer med ét smæk, kan det være en fin øvelse at køre på dage, hvor du egentlig gerne vil nå både rows og pulldowns, men er presset på tiden.

Sådan gør du: Stå med ansigtet ind mod det kabel, du vil trække i. Sæt venstre ben langt frem, bøj dig let forover i en 45-graders­vinkel, og placér venstre hånd på venstre knæ. Tag nu fat i håndtaget med højre hånd, og træk armen tilbage, så håndtaget kommer op til brystet. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Kør et sæt, og skift så arm.

Bonustip: Du kan placere venstre arm og ben på en bænk (når du træner højre side), som du ville gøre i one arm rows med håndvægt. Det gør dig i stand til at træne tungere. 

#10 Cable lateral raise

En genial øvelse til den yderste del af skulderen. Lateral raise kan også laves med håndvægte, men igen er kablets jævne træk en styrke.

Sådan gør du: Sæt trisserne i den laveste position. Stå midt i kabelracket. Tag fat i højre kabel med venstre hånd og venstre kabel med højre hånd. Armene skal være let bøjede. Før så armene ud til siderne til lige under skulderhøjde.

Bonustip: Vil du gerne ramme bagerste del af skulderen, kan du lave den samme øvelse, mens du ligger på ryggen på en bænk. Her skal trisserne blot være i den højeste position. 

 

Derfor skal du bruge kablerne

Du får et jævnt træk

Øvelser med kabel giver ofte en mere jævn belastning gennem løftet, end når du bruger frie vægte. I frivægtsøvelser ændres kravet til kraft undervejs i bevægelsen. Det betyder, at muskelaktiveringen kun er maksimal i visse dele af bevægebanen.

Der er lav skaderisiko

Når du træner med maskiner, er den bevægelse, du udfører, som oftest låst i en bestemt bane. I et kabelstativ har du derimod en større bevægelsesfrihed. Det er et plus, hvis du gerne vil reducere risikoen for skader.

Træningen er tidsbesparende

I kabeltårnet kan du lynhurtigt ændre antallet af kilo, du arbejder med. I stedet for at slæbe vægtskiver frem og tilbage klares det hele med et snuptag ved at sætte pin’en op eller ned.

Du kan træne hele kroppen

Kabeltårnet bruges primært til overkropsøvelser og coretræning, men der findes også en række gode øvelser, du kan køre til ben og baller. Du kan altså komme hele kroppen igennem uden at forlade kabeltårnet.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: