© istock

Træn hjemme med kettlebells

Sådan styrker du hele kroppen på 10 minutter

7. maj 2020 af Jacob Søndergaard og Jannik Petersen

Træning med kettlebells

Med en kettlebell træner du styrke og kondition på samme tid. Kettlebelltræning stiller store krav til samarbejdet mellem kroppens muskler, og derfor behøver du faktisk kun at udføre 2 simple øvelser for at give hele kroppen en solid omgang træning. Samtidig stiger din puls markant, så du forbedrer din kondition. Bare 10 minutters effektiv træning 2-3 gange om ugen er nok.

Øvelse 1 - Front Squat

Du træner: Ben, baller, mave og ryg.

1. Startposition 

Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne, ret ryg og begge kettlebells oppe ved brystet. Om du vil starte med at have den tungeste kettlebell i højre eller venstre hånd, er op til dig.

2. Bevægelsen: 

Hold albuerne tæt ind mod kroppen, og spænd i maven. Bøj langsomt i knæ og hofter på samme tid, og sæt dig så dybt ned, som du kan. Brug gerne 5 sekunder på at komme helt ned at sidde på hug. Hold ryggen lige og overkroppen så oprejst som muligt. Stræk derefter benene, og kom helt op at stå igen.

Front Squat
Front Squat

Øvelse 2 - Renegade Rows

Du træner: Især mave, ryg og skuldre.

Startposition: 

1 Læg dig med den ene hånd på en stol eller kasse. Hold din kettlebell i den anden hånd. Armen skal være strakt og pege lige ned mod gulvet. Der må godt være luft mellem kettlebell og gulvet. Spred dine ben, så du ligger godt og stabilt. Hold kroppen helt lige og skuldrene parallelle med gulvet. Læg lidt mere vægt på hånden uden kettlebell, og spænd op i maven og ballerne.

Bevægelsen: 

2 Træk kettlebellen op til kroppen, og sænk den langsomt ned i strakt arm igen. Gentag 5-8 gange, og skift så hånd.

Renegade Rows
Renegade Rows

Træningsprogrammet

Skift hele tiden mellem de 2 øvelser, og prøv helt at lade være med at holde pause i de 10 minutter, du træner. I starten har du dog sandsynligvis brug for et kort hvil af og til – til at få pusten igen – men forsøg gradvist at skære pauserne væk. Udfør øvelsen 5-8 gange med hver hånd, før du går videre til den anden øvelse.

Vurdér din træning bagefter. Var det for let, er det okay at øge træningslængden med et par minutter, men stop ved 20 minutter pr. gang. Kan du træne i længere tid, bør du i stedet få dig en tungere kettlebell. Træn helst 2-3 gange om ugen med minimum 1 hviledags pause imellem.


Vil du have flere øvelser med kettlebells? Klik her og se 5 andre geniale kettlebell-øvelser.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad vil du opnå med din træning inden for det næste år?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: