Mand der styrketræner
© iStock

Undgå at spilde tid på for mange sæt

Du får ikke automatisk bedre resultater af at tage rigtig mange sæt af dine styrkeøvelser. Et studie viser, at 5 sæt er lige så godt som 10. Vi giver dig tre tips til at vælge det helt rigtige antal sæt.

3. juni 2019 af Redaktionen

Vælg det rigtige antal sæt 

Hvor mange sæt af hver øvelse skal man lave for at få optimale resultater af styrketræningen? Det spørgsmål optager mange motionister, og med et nyt studie er forskere kommet tættere på den øvre grænse, hvor du ikke længere får noget ekstra ud af at tage flere sæt.

En metode kaldet ‘german volume training’, hvor man tager hele 10 sæt a 10 gentagelser i visse øvelser, har gennem flere år været populær i bodybuilderkredse. Derfor satte forskerne bag det nye studie sig for at undersøge, om så mange sæt er en effektiv vej til at booste muskelvæksten i forbindelse med styrketræning.

De rekrutterede 12 deltagere, som alle havde mindst et års erfaring med styrketræning, og inddelte dem i to grupper. I den ene gruppe skulle deltagerne i hvert styrketræningspas køre 5 sæt a 10 gentagelser i to klassiske basisøvelser. Den anden gruppe skulle køre 10 sæt a 10 gentagelser i de samme øvelser. Resten af træningspasset kørte begge grupper efter det samme program, så kun antallet af sæt i basisøvelserne adskilte sig.

Efter 12 uger med 3 træningspas om ugen viste det sig, at gruppen, der havde kørt 10 sæt pr. øvelse, ikke havde opnået større muskelvækst end dem, der havde lavet 5 sæt. Der var heller ingen signifikante forskelle mellem grupperne, når det gjaldt forbedringer i styrke.

Resultaterne indikerer altså, at det, selv for erfarne styrkemotionister, vil være spild af tid og kræfter at øge antallet af sæt pr. øvelse ud over de 5.

3 tips til at vælge antal sæt 

  1. Jo mere veltrænet du er, des flere sæt har du sædvanligvis også brug for, da kroppen vænner sig til en større og større arbejdsbyrde. Begyndere kan nøjes med 1-3 sæt, mens du typisk skal op på 3-5 sæt, hvis du har trænet i flere år.

  2. Store muskelgrupper som ryg, bryst og lår kan have god gavn af 5 sæt pr. øvelse, mens små muskelgrupper som biceps godt kan nøjes med færre sæt.

  3. Det optimale antal sæt afhænger også af, hvordan og hvor ofte du træner. Hvis du fx kører til udmattelse, kan du slippe af­sted med færre sæt, end hvis du stopper 1-3 gentagelser før udmattelse – det samme, hvis du træner mange gange om ugen. 

Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: