Mand der styrketræner
© iStock

Undgå at spilde tid på for mange sæt

Du får ikke automatisk bedre resultater af at tage rigtig mange sæt af dine styrkeøvelser. Et studie viser, at 5 sæt er lige så godt som 10. Vi giver dig tre tips til at vælge det helt rigtige antal sæt.

6. juni 2018 af Redaktionen

Vælg det rigtige antal sæt 

Hvor mange sæt af hver øvelse skal man lave for at få optimale resultater af styrketræningen? Det spørgsmål optager mange motionister, og med et nyt studie er forskere kommet tættere på den øvre grænse, hvor du ikke længere får noget ekstra ud af at tage flere sæt.

En metode kaldet ‘german volume training’, hvor man tager hele 10 sæt a 10 gentagelser i visse øvelser, har gennem flere år været populær i bodybuilderkredse. Derfor satte forskerne bag det nye studie sig for at undersøge, om så mange sæt er en effektiv vej til at booste muskelvæksten i forbindelse med styrketræning.

De rekrutterede 12 deltagere, som alle havde mindst et års erfaring med styrketræning, og inddelte dem i to grupper. I den ene gruppe skulle deltagerne i hvert styrketræningspas køre 5 sæt a 10 gentagelser i to klassiske basisøvelser. Den anden gruppe skulle køre 10 sæt a 10 gentagelser i de samme øvelser. Resten af træningspasset kørte begge grupper efter det samme program, så kun antallet af sæt i basisøvelserne adskilte sig.

Efter 12 uger med 3 træningspas om ugen viste det sig, at gruppen, der havde kørt 10 sæt pr. øvelse, ikke havde opnået større muskelvækst end dem, der havde lavet 5 sæt. Der var heller ingen signifikante forskelle mellem grupperne, når det gjaldt forbedringer i styrke.

Resultaterne indikerer altså, at det, selv for erfarne styrkemotionister, vil være spild af tid og kræfter at øge antallet af sæt pr. øvelse ud over de 5.

3 tips til at vælge antal sæt 

  1. Jo mere veltrænet du er, des flere sæt har du sædvanligvis også brug for, da kroppen vænner sig til en større og større arbejdsbyrde. Begyndere kan nøjes med 1-3 sæt, mens du typisk skal op på 3-5 sæt, hvis du har trænet i flere år.

  2. Store muskelgrupper som ryg, bryst og lår kan have god gavn af 5 sæt pr. øvelse, mens små muskelgrupper som biceps godt kan nøjes med færre sæt.

  3. Det optimale antal sæt afhænger også af, hvordan og hvor ofte du træner. Hvis du fx kører til udmattelse, kan du slippe af­sted med færre sæt, end hvis du stopper 1-3 gentagelser før udmattelse – det samme, hvis du træner mange gange om ugen. 

Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.


Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: