Træningsprogram til stuegulvet

Hold formen ved lige med fem skarpe øvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet. Se her, hvordan du gør.

26. marts 2020 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen

Træningsprogrammet

Programmet kræver minimal plads, træner hele kroppen og kan klares på kort tid.

Vi anbefaler at man som minimum kører 3 runder, men hvis du har niveauet og energien til det, så lav meget gerne flere.

Bear crawl

Bear crawl træner mavemuskler, skuldre og arme.

Sådan laver du øvelsen sikkert:

1. Stå med begge fødder og hænder i jorden og med en flad ryg. Du må gerne bøje dine ben.

2. Du skal kravle fremad på alle fire med så lidt bevægelse i hoften som muligt. Forestil dig, at der står et glas vand på din lænd, så vær forsigtig! Hvis du ikke har plads til at kravle 10 meter fremad, så stop efter 5 meter, og kravl baglæns tilbage.

Tempo: Hvis du er i stand til at holde positionen, kan du sætte tempoet op.

Kravl 10 meter pr. runde

Bear crawl
Bear crawl

Squat jumps

Squat jumps træner baller, forlår, baglår, inderlår samt core og balance.

Sådan laver du øvelsen sikkert:
1. Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Spænd i ballerne og sug maven ind. Hold hænderne bag nakken.


2. Med vægten på hælene (uden at løfte tæerne!) skubber du hoften tilbage og sænker bagdelen mod gulvet. Sænk hoften så langt ned, at den er under knæhøjde og sørg for, at knæene er på linje med tæerne. Hold brystet højt.

3. Herfra hopper du, så højt du kan, og lander blødt med let bøjede ben, inden du gentager bevægelsen.

Tempo:
Hurtigt eller langsomt – men bevægelsen skal udføres kontrolleret. Gør dette i 1 minut pr. runde.

Squat jumps
Squat jumps

Artiklen fortsætter under abonnements-tilbudet 

Hand release push-ups

Hand release push-ups træner arme, bryst og mave.

Sådan laver du øvelsen sikkert:

1. Læg dig i armbøjningsposition med strakte arme og tåspidserne i gulvet. Hænderne skal være placeret under skuldrene eller en anelse bredere. Spænd i mave og baller og sørg for, at der er en lige linje fra dine fødder/knæ op gennem ryggen hele vejen op til nakken.

2. Bøj i albuerne og sænk langsomt brystet ned mod gulvet.

3. Når du er helt nede at røre med brystet, løfter du kortvarigt hænderne fra gulvet. Pres dig så igen op i strakte arme.

Tempo: Kontrolleret ned, eksplosivt op.

15 gentagelser pr. runde

Hand release push-ups
Hand release push-ups

Pull-ups på bord

Pull-ups træner øvre ryg og overarme.

Sådan laver du øvelsen sikkert:

1. Læg dig under et solidt bord. Tag fat i bordkanten lidt længere ude end dine skuldre. Dine skuldre skal være lige under bordkanten, så hagen er fri af bordet.

2. Spænd i maven og i ryggen og træk dig op til bordkanten. Du skal helt op, så din hage er på højde med bordet. Sænk dig herefter langsomt ned i strakte arme igen.

Tempo: Kontrolleret – sænk dig langsomt ned til startpositionen.

15 gentagelser pr. runde

Pull-ups på bord
Pull-ups på bord

Wall sit

Wall sit træner baller, lår og lægge. Øvelsen er til dig, der har lidt ekstra energi i tanken.

Sådan laver du øvelsen sikkert:

1. Stil dig med ryggen til en væg – cirka to fodlængder fra væggen. Squat ned, så hofte og knæ er på linje, og bagdelen hviler op ad væggen.

Tempo: Denne øvelse kræver, at du IKKE bevæger dig – bliv stående, så længe du overhovedet kan holde til det.

Wall sit
Wall sit

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: