Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.
Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.
Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.
TIDER I SVØMMEPROGRAMMET
Tiderne i programmet er vejledende. Det vigtige er, at du svømmer den nævnte distance. P = Pause
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint pause 20 sek + 4 x 125 m crawl pause 20 sek + 8 x 50 m crawl pause 20 sek.10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m.40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 6 x 100 m crawl p 15 progressivt 1-6 + 4 x 50 m crawl p 20 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 150 m skiftivis 25 m hårdt-25 m let + 8 x 50 m crawl p 20 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 8 x 100 m crawl p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m crawl p 20 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m 40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 200 m p 30 jævnt tempo gennem det hele + 8 x 50 m crawl p 20 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 100 m p 20 + 4 x 75 m p 15 + 4 x 50 m crawl p 10 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m 40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 400-300-200-100 m p 3010 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 8 x 100 m p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m crawl p 10 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 300 m p 2010 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 6 x 150 m p 20 + 4 x 50 m crawl p 10 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid, så har du en ide om, hvor du er nu og om nogle uger gentages testen10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 200 m p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl p 10 sek 10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 jævnt tempo gennem alle10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )10 min. opvarmning, 200 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 150 skiftevis 25 m hårdt 25 m let crawl + 4 x 50 m crawl p 10 sek10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning.
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m p 20 sek mellem det hele15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 400 m progressivt p 30 sek + 4 x 50 m crawl p 10 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 9
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 med så hurtigt et snit som muligt mellem alle svømmeintervallerne. 15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 300 m p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m crawl p 10 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 10
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid hvor du forsøger at slå tiden fra programmets uge 6.15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 600 m skiftevis 50 m hårdt 25 m let p 30 sek + 4 x 50 m crawl p 10 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.70 min. total
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 11
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m crawl p 30 15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m afsvømning50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 200 m p 30 som svømmes således 50 m hårdt - 25 m roligt - 25 m sprint - 100 m progressivt + 4 x 50 m crawl p 10 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 12
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hårdt - 25 let-150m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 300 m p 30 sek prograssivt 1-4 + 4 x 50 m crawl p 10 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 13
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 let - 150 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (jævnt hårdt tempo gennem alle 400 m)15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total
15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m crawl p 10 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 14
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid, i dag skal den have fuld gas, i forhold til din tidligere tid.15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 sek jævnt tempo gennem alle intervallerne + 4 x 50 m crawl p 10 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.60 min. total
UGE 15
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m med fokus på glid og den gode fornemmelse hele vejen15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total
15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 20 x 50 m p 10 sek progressivt 1-10 11-20 + 200 m hvor du svømmere afsted i dit 50 m tempo og forsøger at holde det så lang tid som muligt.15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 16
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på glid og du skal gerne øge lidt i tempo hvert 200 m, men den gode fornemmelse er den vigtigste.15 min. rolig svømning, 300m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 150 m p 20 sek progressivt 1-5 6-10 + 4 x 50 m p 20 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 17
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m hvor du øger i tempo hvert 300. m15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m p 30 sek15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.70 min. total
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til de, så gerne en tur i åbentvand, da det er noget helt andet at skulle orientere sig efter noget. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingen ting.
15 min. total
UGE 18
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2000 m med fokus på glid og det at komme langt på hvert armtag15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total.
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hårdt - 25 let-150m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.15 min. total.
UGE 19
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m 40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek progressivt 1-315 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total.
15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 m let-150m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total.
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.15 min. total.
UGE 20
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m med tryk på hele vejen15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 m let-150m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (hårdt hele vejen)15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total
UGE 21
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 500 m p 30 1. 500 m (progressivt) 2. 500 m (skiftevis 75 m hårdt - 25 m let) 3. 500 m (hårdt tempo hele vejen)15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 15 jævnt tempo gennem alle + 4 x 50 m p 20 sek progressivt 1-415 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.15 min. total
UGE 22
DAG 1 (f.eks. Mandag )15 min. opvarmning, 300 m40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 200 m p 20 sek progressivt 1-415 min. rolig svømning, 300 m afsvømning.
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )10 min. opvarmning, 200 m20 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 300 m god fornemmelse.10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning40 min. totalDAG 3 (f.eks. Lørdag )60 min. konkurrence, Konkurrence. Fyr den af og husk den gode teknik og at holde fokus. Husk også at orientere dig, så du ved at du svømmer i den rigtige retning!
60 min. total
