Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.
Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.
Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.
Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.
TIDER I SVØMMEPROGRAMMET
Tiderne i programmet er vejledende. Det vigtige er, at du svømmer den nævnte distance.
P = Pause
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint pause 20 sek + 4 x 125 m crawl pause 20 sek + 8 x 50 m crawl pause 20 sek.
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m.
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 6 x 100 m crawl p 15 progressivt 1-6 + 4 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 150 m skiftivis 25 m hårdt-25 m let + 8 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 8 x 100 m crawl p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 200 m p 30 jævnt tempo gennem det hele + 8 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 100 m p 20 + 4 x 75 m p 15 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 400-300-200-100 m p 30
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 8 x 100 m p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 300 m p 20
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 6 x 150 m p 20 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid, så har du en ide om, hvor du er nu og om nogle uger gentages testen
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 200 m p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Mandag )10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 jævnt tempo gennem alle
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 150 skiftevis 25 m hårdt 25 m let crawl + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m p 20 sek mellem det hele
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 400 m progressivt p 30 sek + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 9
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 med så hurtigt et snit som muligt mellem alle svømmeintervallerne
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 300 m p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 10
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid hvor du forsøger at slå tiden fra programmets uge 6.
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 600 m skiftevis 50 m hårdt 25 m let p 30 sek + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 11
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m crawl p 30
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m afsvømning
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 200 m p 30 som svømmes således 50 m hårdt - 25 m roligt - 25 m sprint - 100 m progressivt + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 12
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hårdt - 25 let-150m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 300 m p 30 sek prograssivt 1-4 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 13
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 let - 150 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (jævnt hårdt tempo gennem alle 400 m)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 14
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid, i dag skal den have fuld gas, i forhold til din tidligere tid.
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 sek jævnt tempo gennem alle intervallerne + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 15
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m med fokus på glid og den gode fornemmelse hele vejen
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 20 x 50 m p 10 sek progressivt 1-10 11-20 + 200 m hvor du svømmere afsted i dit 50 m tempo og forsøger at holde det så lang tid som muligt.
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 16
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på glid og du skal gerne øge lidt i tempo hvert 200 m, men den gode fornemmelse er den vigtigste.
15 min. rolig svømning, 300m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 150 m p 20 sek progressivt 1-5 6-10 + 4 x 50 m p 20 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total
UGE 17
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m hvor du øger i tempo hvert 300. m
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m p 30 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til de, så gerne en tur i åbentvand, da det er noget helt andet at skulle orientere sig efter noget. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingen ting.
15 min. total
UGE 18
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2000 m med fokus på glid og det at komme langt på hvert armtag
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hårdt - 25 let-150m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total
UGE 19
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek progressivt 1-3
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 m let-150m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total
UGE 20
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m med tryk på hele vejen
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 m let-150m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (hårdt hele vejen)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total
UGE 21
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 500 m p 30 1. 500 m (progressivt) 2. 500 m (skiftevis 75 m hårdt - 25 m let) 3. 500 m (hårdt tempo hele vejen)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 15 jævnt tempo gennem alle + 4 x 50 m p 20 sek progressivt 1-4
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total
UGE 22
DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 200 m p 20 sek progressivt 1-4
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
20 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 300 m god fornemmelse.
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. konkurrence, Konkurrence. Fyr den af og husk den gode teknik og at holde fokus. Husk også at orientere dig, så du ved at du svømmer i den rigtige retning!
60 min. total
