© istock

Udendørstræning for par

Der er mange måder at være sammen på, men det her er en af de sundeste og sjoveste

1. juni 2020 af Mio Barker

Udover at det er sjovt at træne sammen, så er det også praktisk, da man kan bruge hinanden til støtte i øvelserne, og til at øge belastningen. Udover det praktiske, så er der også nogle mentale gevinster. Når man træner sammen som par, støtter man nemlig hinanden i målet om en sundere og mere aktiv livsstil. Derudover oplever man andre sider af hinanden, som kan være med til at styrke forholdet. Studier viser faktisk at, par der træner sammen, føler sig tættere knyttet.

Her er træningsprogrammet, som er både sjovt og udfordrende. Programmet kan laves af alle, uanset niveau. 

Opvarmning:

Programmet starter ud med en grundig opvarmning. Jog, eller gå i 10 min til kroppen er varm. Herefter bruges der 10 min på intervaltræning, hvor man løber hurtigt i 1 minut, efterfulgt af jog i et minut - gentages 5 gange.

Afslut opvarmning med 5 min jog, eller powerwalk.

Nu starter træningen som køres som et cirkelprogram á 4-10 runder alt efter niveau med 10 gentagelser af hver øvelse. Mellem hver øvelse, holder man 20 sek pause. 

© istock

Øvelse 1 - Tuck Jump

Du træner:
Ben, baller og core. 

Sådan gør du: 
1. Stå med ret ryg og fødderne i hoftebredde. Spænd i maven. Kig lige frem. 

2. Bøj i knæ og hofte samtidig, og gør klar til afsæt. Lad armene følge med bagud. 

3. Sæt kraftfuldt af, og hop så højt, som du overhovedet kan. 

4. I hoppet trækker du knæene op mod brystet – hvis du kan ramme brystet, er det godt. Sørg for at lande ‘blødt’. 

HUSK: Pas på, at du ikke lander skævt eller på hælene. Koncentrér dig om at lande kontrolleret hver gang.

© istock

Øvelse 2 - Lunges

Du træner:
Lår og baller. 

Sådan gør du: 
1. Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Spænd let i mave og baller. 

2. Tag et langt skridt frem med dit ene ben. Når den forreste fod rammer gulvet, bøjer du i knæet og sænker kroppen ned mod gulvet – knæet på det bagerste ben skal næsten helt ned at røre underlaget. Hold overkroppen oprejst. Vend tilbage til den stående position igen ved at sætte kraftfuldt af med det forreste ben. Skift ben, næste gang du træder frem. 

HUSK: Undgå at komme op på tæerne på forreste fod. Hold vægten på hælen.

© istock

Øvelse 3 - Squat

Du træner:
Ben, baller og core.

Sådan gør du:
1. Stå med ret ryg og fødderne i skulderbreddes afstand. Spænd i baller og mave.

2. Med vægten på hælene bøjer du i knæene og skubber hoften tilbage, mens du holder brystet højt og hænderne frem foran brystet. Sænk hoften så langt ned, at den er under knæhøjde. Stræk benene, og vend tilbage til startpositionen.

HUSK: Sørg for, at knæ og tæer vender i samme retning, så du undgår at vride i knæet. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: