1. Gør dig synlig
Løber, cykler eller træner du på anden vis i områder med trafik omkring dig, så vær opmærksom på, at alle nemt og ubesværet skal kunne få øje på dig – og synligheden skal vel at mærke være fra alle vinkler.
Derfor er det oplagt, at du som udgangspunkt ifører dig meget synligt tøj, fx med stærke high viz-neonfarver og/eller godt med indlagte reflekser.
Tænk også i kraftigt lysende og blinkende diodelygter på cyklen – og på fx armen eller i tøjet, hvis du løber eller er på ski. Med lys på har bilister og andre trafikanter let ved at spotte dig, selv når deres lygter ikke rammer dig.
2. Skru op for trygheden
Hvor det på en sommertur er ret harmløst at fare lidt vild, så kan det på en mørk træningstur være anderledes problematisk. Samtidig bliver orienteringen meget vanskeligere, når du løber eller cykler i lyskeglens skær. Så bevæg dig primært rundt på ganske velkendte spor. Medbring også mobiltelefon og kreditkort – og evt. en varm mikrofiberjakke i en lille løberygsæk eller i ryglommen. Hvis uheldet er ude, og turen bliver langvarig og besværlig, fx fordi du skal reparere dit grej, er jakken rar.
Føler du dig lidt utryg ved at træne i mørket, så slå dig sammen med en eller flere træningsfæller. I fælles flok forsvinder den uro for mørket, som kan gemme sig i de fleste af os. Og bruger I lamper på træningsturen, så oplyser lyskegler fra flere deltagere også rute og underlag meget bedre.
Samtidig vil fællesskabet også gøre det nemmere at komme ud og afsted de dage, hvor det kniber med lysten, eller vejret er rigtig skidt.
3. Sæt lys på turen
Du skal ikke langt væk fra gadebelysningen på fortove og stier, før en lampe er et must på træningsturen. Lampen tilfører samtidig dine ture ekstra sjov og oplevelse, for i lyskeglens skær bliver selv de mest hjemmevante spor til ‘nye’ og spændende ture.
Til løbeturen er en pandelampe den oplagte løsning, mens du til cykel og ski har brug for ekstra lyskraft, fordi den højere fart gør det nødvendigt at kunne se længere frem i sporet.
Hvor kraftigt dit lys behøver at være, er helt afhængigt af dine behov – til cykling vil en styrmonteret lampe være en god løsning.
4. Vælg lampe efter dit behov
Dit lys skal matche din træningsform, din fart og din rute, så hvis vi snakker løb, kan du typisk klare dig med en ‘mindre’ lampe, end hvis du løber på ski eller cykeltræner – især på mountainbike på tekniske spor. En lampes lumen er et godt udgangspunkt, når du skal vælge. Tallet fortæller dog ikke, hvordan lampens lyskegle er, og det er nok så væsentligt for oplevelsen af lysoutputtet. Kig derfor også efter, om lyset spredes eller koncentreres – og om det kan tilpasses.
En løbetur på delvist oplyste, brede stier kan klares med lamper på kun 100-300 lumen. Med lamper på mere end 300 lumen kan du så småt orientere dig i mørket, fx på en bred skovsti. Fra 7-800 lumen kan du løbe på små stier i en mørk skov, og med 1.000 lumen og mere er du klar til at cykle i skoven – eller til at løbe hurtigt i teknisk terræn.
Brug nogle sekunder på at indstille din lampe rigtigt, så den passer til din tur, fx skal lyskeglens centrum ved løb ramme 5-8 meter foran dine fødder. Kan lyskeglen justeres, så indstil den til at sprede lyset et par meter til hver side. Det letter orienteringen. Rammer du et meget ujævnt underlag, så saml lyskeglen, så du kan se selv helt små ujævnheder.
5. Træn kort, men effektivt
Føler du dig fristet til at opgive den planlagte tur, fordi det er mørkt og surt, så beslut dig i stedet for en kontant og intensiv omgang ‘mikrotræning’. Kort og godt handler det om at varme op indendørs, trække i det varme yderlag – evt. sætte lampen på hovedet eller på cyklen – og så ellers suse ud og fyre en gang højintens træning af. Det kan i løbeskoene fx være en stribe sprinter, hvor du hamrer derudad i 30 sekunder og så jogger i et minuts tid. Ti af sådanne powersprinter er rigeligt til at holde formkurven i top og sluger masser af kalorier. Og det tager kun et kvarters tid.
På cyklen kan du køre en stribe tempo- og sprintsekvenser på et rundstræk i dit nærområde – ligesom du kan køre små, effektive spurter på en udvalgt bakke, som du så triller roligt ned ad igen efter hver tur op. Kør 7-10 hårde spurter, og rul så roligt hjem. Det hele kan klares på 25-35 minutter, og du har masser af udbytte – og helt ren trænings-samvittighed.
